腸活超入門！①なぜ腸内環境は重要なの？

数年前からブームとなっている「腸活」。腸の中を良好な状態にすることが身体全体のコンディションを良くし、健康維持や美容にもつながるということで、腸内環境をよくするための様々なことが「腸活」と呼ばれています。

「腸活」を知るために、まず本稿では「腸活」のための前提知識、腸内環境についてまとめました。

腸の役割と腸内細菌

腸、それは大きく分けて小腸と大腸です。胃、十二指腸から続く小腸は長さが6mほどもあり、その役割は主に栄養の吸収。消化された栄養が吸収されるのが、腸という臓器です。

そして小腸から食べ物の残りかすや食物繊維が大腸へ送られ、そこで水分が吸収されながら便がつくられます。

そんな腸には、個人差はありますがおよそ1000種類・100兆個にもおよぶ菌が棲んでいるとされています。

特に大腸に多く集まっており、この菌たちが腸内細菌と呼ばれるもの。腸の壁に菌種ごとにびっしりと並んでいる状態を腸内細菌叢（そう）と言い、その様子がまるでお花畑のように見えることから「腸内フローラ」とも呼ばれています。

腸内の善玉菌・悪玉菌・日和見（ひよりみ）菌

たくさんの種類の腸内細菌たちの生態系が腸内環境をつくっています。

腸内環境を語るとき、腸内細菌たちは人体に与える影響という観点から「善玉菌」「悪玉菌」「日和見菌」の3種類に分類されます。

善玉菌は腸の消化吸収の働きを助けたり、悪玉菌の増殖を抑えたりするなど、身体によい働きをするものを指します。

具体的には乳酸菌、ビフィズス菌などがあります。悪玉菌は腸内の有害物質を増やす菌のことを言い、大腸菌やウェルシュ菌、ブドウ球菌などが代表株。

日和見菌というのは上記の菌の中間的な立場で、悪玉菌が多いような環境では悪玉菌と同じように有害物質を排出するようになる菌のことを指します。

これらの腸内細菌の種類のバランスが人の健康にとっては重要で、良いバランスが保たれた状態でいられるようにすることが、昨今の「腸活」。

理想的な腸内細菌のバランスは、善玉菌：悪玉菌：日和見菌で、「30～40％：10％：50~60%」（朝日新聞Re.ライフnet https://www.asahi.com/relife/article/14764117）や「２：１：７」（大正健康ナビ
https://www.taisho-kenko.com/column/29/）などと言われます。

さらに加えて、菌種の多様性も健康のためには重要だという指摘もあります。

良い腸内環境で得られるメリットとは？

さて、それでは腸内環境が良いと、私たちの健康にとってどのような影響があるのでしょうか？

免疫力アップ

ヒトの免疫細胞の70％が腸内に存在すると言われます。

食べたものだけでなくホコリやアレルゲン、病原菌なども腸にはやって来ますが、その中から吸収すべき栄養などと排除すべき異物とを見分け、身体を防ぎょするのが腸の免疫機能だということがわかっています。

さらに、異物とあれば何でもかんでも攻撃して排除するのではなく、あえて病原菌を少し侵入させ学習して獲得免疫につなげるような、免疫の“教育的”機能もあることも近年、分かってきました。

マウスによる実験では、腸内細菌がいないマウスは免疫機能が非常に未発達で、腸内細菌を投与すると免疫が活性化したという結果があったとか。特定の腸内細菌が特定の免疫細胞を活性化させる働きを持っているようで、詳しい研究が進められています。

腸内細菌が多様な環境であれば、様々な病気に対する防御力がアップすると想像できますね。過剰な免疫反応の結果起こるアレルギー症状にも腸内環境が関わっていることが分かっています。

美肌効果

善玉菌のビフィズス菌や乳酸菌は、腸内で酢酸や乳酸を生成します。それが腸内を弱酸性に保ち、悪玉菌が増えるのを阻止します。

一方、悪玉菌が優勢な状態だと、腸のぜん動運動がにぶくなり便秘の原因のひとつとなります。腸内に排泄すべきものが長くとどまると、それが腐敗し腸内環境が悪くなってしまいます。

さらに悪玉菌により生成された有害物質が腸から取り込まれて血流に乗り全身に運ばれていくと、肌のターンオーバーを妨げ、肌荒れや吹き出ものとして外に表れます。

また、腸内環境が悪いとコラーゲンやエラスチンという肌の弾力に関わる成分を壊してしまう酵素がつくられてしまうということも言われています。

代謝アップで太りにくい体に

善玉菌のつくりだす酢酸やプロピオン酸といった酸の総称を「短鎖脂肪酸」といいます。

これは腸のぜん動運動のエネルギー源になるもので、それがきちんと生成されれば便秘の予防になるということです。

短鎖脂肪酸はまた、悪い菌などから腸管を守るバリアーする機能もあります。そんな短鎖脂肪酸が大腸から血液中に取り込まれて全身をめぐり、血液中で一定の濃度に達すると、身体の各器官で様々な反応が起こります。

例えば脂肪細胞は血液中から栄養の取り込みをやめて脂肪の蓄積を抑えるようになる。交感神経は心拍数や体温を上げるようにする――つまり、短鎖脂肪酸が血中に一定量ある時、身体は脂肪の蓄積
を抑え、エネルギー消費を上げようとするのです。

腸内環境が良いと太りにくいと言われるのは、こういうわけなのです。

だから腸内環境が大事

上記のほかにも、睡眠の質や老化防止、認知症や生活習慣病などさまざまなことと腸内環境との関連が指摘されています。腸活に注目が集まるのにも納得がいきますね。

そうした情報は改めて、別稿で紹介していきたいと思います。ひとまず次回には、どうすれば腸内環境を整えられるのか？腸活の具体的な内容についてまとめます。

（参考ウェブサイト）

日経BOOKPLUS
https://bookplus.nikkei.com/atcl/column/050100241/050100001/
https://bookplus.nikkei.com/atcl/column/050100241/050100002/
https://bookplus.nikkei.com/atcl/column/050100241/050100003/
第一三共ヘルスケア
https://www.daiichisankyo-hc.co.jp/health/selfcare/guthealth-01/#d06