何を食べるといいの？どんな食べ方がいい？免疫力アップにつながるおすすめのレシピ

免疫力をアップしましょうと言われても、どのようなことから始めてばいいのか。運動や生活習慣の改善はもちろん、食生活の見直しもあげられます。でも食生活の見直しをしても、免疫力をあげるためにはどんな食べ物を食べるとよいのでしょうか。

今回は、免疫力アップにつながりやすく、取り入れるとよい食材やレシピをご紹介します。

腸内環境を整えると免疫力あがる

腸内環境を整えることは、免疫力をアップさせるために必要不可欠です。健康な腸内細菌は免疫システムをサポートし、体内に入った病原体との戦いに役立ちます。食事やストレスなどが腸内細菌に影響を与えるため、適度な運動、ストレス管理はもちろん、バランスの取れた食生活をすることが大事です。

腸内環境を整え免疫力アップにつながる食べ物

腸内環境を整えて免疫力をアップさせるためには、水溶性食物繊維、発酵食品、オリゴ糖などを摂るとよいとされています。それでは具体的にはどんな食材に含まれているのか見てみましょう。

水溶性食物繊維

水溶性食物繊維とは、2つある食物繊維のうちの1つです。

食物繊維には、水溶性と不溶性の2つがあります。水溶性食物繊維には、血糖値上昇やコレステロール吸収を抑制する作用があり、腸内ビフィズス菌などの善玉菌の栄養となります。腸内環境を整える働きがあるのです。

主に含まれている食材は、キャベツや大根などの野菜、果物、大豆、いも類、海藻、ナッツ類に多く含まれています。

そこで今回おすすめするレシピは「ごぼうとひじきの炊き込みご飯」です。

＜ごぼうとひじきの炊き込みご飯＞※作りやすい分量

・米…1.5合
・ごぼう…2/3本
・人参…5cm
・乾燥ひじき…大さじ1
・酒・醤油…各小さじ1と1/2
・だしの素…小さじ1/2
・塩…小さじ1/4

米を洗って水を切り、ごぼうはささがき、人参は細切りにし、ひじきは水で戻します。（長ひじきの場合は食べやすい長さに切る）炊飯器に米と調味料を入れ、5合の目盛りまで水を足します。ごぼう、人参、ひじきを入れていつも通りに炊き、炊きあがったらさっくりと混ぜて器に盛り完成です。

参照 https://www.onemile.jp/media/suiyousei-shokumotsuseni/#index_id24

発酵食品

発酵食品とは、微生物の働きによって食材が持つもともとの性質が人間にとってよりよいものに変化した食品をいいます。

主に、醤油、味噌、ぬか漬け、納豆、キムチなどです。

発酵食品でおすすめのレシピは、私たちにとってはとても身近な「味噌汁」です。普段忙しく作る暇がなくて即席味噌汁で済ませてしまう方も、冷蔵庫や手元にある食材を使うだけで、ほんの少しでも免疫力アップにつながるので作ってみてくださいね。

＜鮭ときのこの味噌汁＞※2人分

・鮭切り身…2切れ
・干し椎茸…4個
・なめこ…100g
・蒸し大豆…50g
・わかめ…適量　
・味噌…大さじ2
・だし汁…600ml

だし汁に具材を入れて煮立てます。火が通ったら味噌を入れて完成です。

参照 https://laetusclinic-hommachi.jp/2021/01/20/176/

オリゴ糖

オリゴ糖とは、人の体では消化や吸収がされにくい性質があります。そのまま大腸まで届き、腸内に棲む腸内細菌のうち、健康によい働きをしてくれる善玉菌のエサとなり、腸内環境を整える働きがあることが明らかになっています。

オリゴ糖を含む食材には、豆類、玉ねぎ、ねぎ、ごぼう、アスパラガスなどの野菜や、バナナなどに含まれます。

おすすめは、サクッと食べられる「はちみつバナナヨーグルト」です。忙しい朝でも手軽にできるのでぜひ、積極的に取り入れてみてください。

＜はちみつバナナヨーグルト＞※1人分

・ヨーグルト（無糖）…1カップ（200cc）
・バナナ…1本
・はちみつ…お好みの量

バナナを1口大にカットし、器にヨーグルト、バナナ、はちみつを盛り付けて出来上がりの簡単メニューです。

参照 https://www.kanro.co.jp/sweeten/detail/id=1710

食べ方の工夫も

食事の内容に加えて、食べ方も工夫することで免疫力向上につながります。

例えば、食事を静かな環境でゆっくりと楽しむことでストレスの軽減になり、消化を助けてくれます。また、食べる際には噛む回数を意識してよく噛むことで、消化吸収を促し、栄養素の効率的な摂取を図ることもできます。

さらに、食事を一定の間隔にすることで、血糖値の急激な上昇を防げます。それに加えて、食事に食物繊維や発酵食品、オリゴ糖を取り入れることで、腸内環境を整え、免疫機能をサポートしてくれます。

おいしい食事をゆっくりと味わいながら、食べ方に工夫を凝らし、免疫力をアップして、元気な毎日を過ごしましょう。