安眠・熟睡の方法は？寝つきをよくする七か条

規則正しい生活。子どものころから幾度となく聞いた言葉です。今、不眠症状に悩んでいるとしたら、まずは規則正しい生活ができているか？振り返ってみましょう。

起床と就寝の時間を休日も含めて毎日、だいたい同じにして体内時計を整えることが、よく眠るための第一条件です。休日限定の夜更かし、寝坊や寝だめは体内時計を狂わせてしまいます。また、起床したらすぐに日光を浴びることも体内時計を整えるポイントです。（つまり規則正しく、昼夜逆転の生活では良くないわけです。）こうして体内時計を整えたうえで、まだ不眠が解消されない時は？

これから紹介する７つのポイントを気にしてみましょう。

日中に体を動かす、運動量を増やす

当たり前すぎるようなアドバイスではありますが、適度な肉体疲労が心地よい眠りを誘うことは誰もが経験上、知っているはず。身体を動かす仕事でもしていないかぎり、意識づけがないと、ほとんど運動せずに生活できてしまうのが現代社会。身体への負担が大きすぎない、自分にとって適度な運動を習慣づけましょう。

しかし、激しい運動は交感神経を刺激して、興奮状態となり、かえって目を覚まさせてしまうので要注意です。

運動の時間帯については、寝る直前（2～4時間前）でなければ夕方でも構いません。近年は、早朝や日没後、もしくは仕事の昼休みなどにランニングをする人も多く見られます。走るのが苦手なら、ウォーキング、ヨガやピラティス、水泳などのほか、農作業や庭の手入れ、子どもの外遊びの相手をするといった活動でも。無理なくできて、ストレスに感じない、自分の好きな身体活動は何でしょうか？

カフェイン、お酒、食事の時間に注意

カフェインには覚醒作用があり、とりすぎると眠れなくなることは周知の事実。カフェインの半減期は2～10時間とされるため、夕方以降のコーヒーや緑茶は控えましょう。利尿作用も高いので、夜中にトイレに起きる原因にもなってしまいます。

また、適度な飲酒はリラックス効果があるとされる「お酒」も、実は質の高い眠りにとってはあまり良くありません。一時的には眠りやすいものの、睡眠の後半の眠りが浅くなると言われます。また、寝酒が習慣になってしまうと、お酒をやめると眠れなくなってしまう依存性もリスクです。

ダイエットのため、寝る直前にものを食べるのはNGと考えている人は多いでしょう。睡眠の観点でも、その通り。消化しなければならないものが胃に入っていると睡眠の質が下がってしまいます。食事は寝る2時間前までに済ませるのがベターです。

寝る前のスマホ、タブレットはやめる

パソコンやスマホ、タブレットの画面から発するブルーライトは、脳を刺激して興奮状態にさせてしまいます。入眠に必要なメラトニン、別名・睡眠ホルモンの分泌も、ブルーライトによって抑制されると言われています。

寝る直前までパソコンを開いて仕事をする、スマホなどでのソーシャルメディアやゲームの習慣をやめて、寝る１時間ほど前からはこの後で紹介するような方法で静かに過ごし、頭と体をリラックスさせていきましょう。

リラクゼーションをとりいれる

いつも布団に入ってから20分くらいしても寝付けない場合は、まだ頭が興奮状態にあるのかもしれません。次に挙げるような、感情を鎮めてリラックスする方法を寝る前に試してみましょう。

・アロマ
・ゆったりとした音楽
・足湯
・足裏マッサージ
・ストレッチ

適切な環境設定

ぐっすり眠るための寝室の環境も重要です。部屋の明るさ、温度や静けさ、そして自分自身に合った枕やふとん選びが眠りに影響を与えます。

●光

起床したらまず、日光を浴びることの大切さはすでに述べました。夜には暗い光の中で過ごし、体内時計で自然に眠くなるのがベスト。寝る１時間前には、蛍光灯よりも暖色系の光に変えるのが良いとされています。

●音

安眠するには「騒音40デシベル以下が望ましい」とされるそうですが、これは図書館レベルの静けさだとか。周囲の音が気になって眠れない場合は、防音カーテンや耳栓の導入を検討しては。

このほか、室内温度を快適に保つことや、寝具選び、具体的には、枕の高さやふとんの重さ、ふとんの大きさ（寝返りがうてるサイズ）といったこともポイントです。

体温が下がると眠くなる

深部体温、つまり身体の内部の体温が下がると、人は眠気を感じるとか。そのため、お風呂に入って身体があたたまった状態ではなく、その後、体温が下がってきたタイミングがふとんに入る良いタイミングです。そのため、入浴は就寝1～2時間前に済ませておくのが良いようです。お湯はぬるめの方がリラックス効果が高く、寝つきよくなると言われています。

「即寝」の方法

なんと「ふとん＝寝るだけの場所」というイメージを脳に刷り込ませ、ふとんを見ると眠くなる条件反射づけをする、という方法をすすめる専門家も。寝室には寝具だけを置き、眠る以外のことをしない場所にするのです。

床について、毎日何十分も眠れずにいるのは「ふとん＝眠れない場所」と条件づけられてしまい不眠症につながるとも専門家は指摘しています。眠れない時は、まだ心身ともに「眠るときではない」のだと考えて、ふとんから出て、さまざまなリラックス方法をとりいれて過ごし、眠気を感じてからふとんに入ることをすすめています。

（ダイヤモンド・オンライン
https://www.nishikawa1566.com/column/sleep/20210831140627/）

おわりに―「睡眠障害」は専門家へ

よく眠るための方法……こうして見ると、どれもありふれた、ちょっとした心がけでできそうなことばかりではないでしょうか。それがなかなかできないところが、現代社会で眠りに悩みを持つ人が多い要因でもあるのでしょう。

ここで紹介したことを実践してもやはり眠れない不眠症状、眠っても熟睡できない睡眠時無呼吸症候群などのある場合は、早めに専門家に相談しましょう。繰り返しますが、眠りはとても重要です。

―参考―
厚労省　e健康づくりネット　
https://e-kennet.mhlw.go.jp/tools_sleep/
ふとん・寝具の西川
https://www.nishikawa1566.com/column/sleep/20210831140627/