生活習慣の見直しで免疫力を上げる！「今」できること《前編》

風邪や胃腸炎、インフルエンザ、コロナなどとウイルスによる感染症のリスクが高まる冬。身を守るためには、免疫力を上げることが効果的です。

免疫力を上げるためには、睡眠や体温を上げることや、食事の見直しも欠かせません。

今回は、今からできる免疫力を上げるための生活習慣の見直しと感染症予防などを前編・後編に分けてお伝えします。

免疫力とは？

私たちは「免疫」によって外部から侵入する「ウイルス」から体を守っています。

その「免疫」には、「自然免疫」と「獲得免疫」という2種類があると言われており、それらを活性化させて「免疫」を上げることができるのです。

自然免疫：もともと人間が持っている免疫で、体にウイルスなど異物が侵入したときに、最初に働きかけるもの。

獲得免疫：自然免疫では対応しきれない小さな異物や、細胞にまで入り込んでしまった異物を取り除こうと働くもの。

免疫がうまく機能しなくなってしまう主な原因には、生活習慣の乱れがあると言われています。免疫力が十分に働いている体は、病原体に対して効果的に対抗でき、感染症のリスクを低減させます。そのため、健康な生活習慣を築くことは感染症予防の基盤となるのです。

また、免疫力を上げることで、感染が進行しても早期に制御する役割を果たしてくれて、重症化のリスクの低減にもつながります。感染症が懸念されるなかでは、基本的な予防策と言えるでしょう。

免疫力を上げるためにできることは？

免疫は、加齢やストレス、睡眠不足などマイナスな面に弱く生活習慣がダイレクトに響くため、ほんの少し見直すだけでも免疫力は上げられます。

ここで詳しくお伝えします。

体温を上げる

体温を上げることが免疫力を高めるための一番の鍵と言えます。体温が上がると、免疫機能が活発化し、ウイルスに対する抵抗力が強まります。そのために体温を意識して上げることは健康な体を作るための一歩と言えるでしょう。

体温を上げるのに簡単な方法は入浴。リラックス効果も加わり、体全体を温めてくれるので、日常生活に取り入れやすく免疫力の向上につながりやすいです。

睡眠の質を上げる

適切な睡眠時間には、個人差がありますが、一般的には8時間以上の睡眠が良いとされ、睡眠時間の確保も免疫力の向上につながるのです。

質の良い眠りのためにも、体温を上げることをおすすめします。寝る前の入浴はもちろん、ハーブティーなどを飲むことで体温が上昇し、体内のメラトニンと呼ばれる睡眠ホルモンの分泌を促進し、深い眠りへと導いてくれるでしょう。

またアロマの利用もおすすめです。アロマの香りは、脳に瞬間的に届くとされています。ラベンダーやユーカリなどのアロマオイルはリラックス効果があり、寝室にディフューザーを使って香りを広げることで、質の良い睡眠につながります。手軽にリラックス効果を得られる点が魅力です。

さらには、スマートフォンなどのデジタルデバイスの制限もよいとされています。寝る30分前から使用を控えることで、ブルーライトの影響を最小限に抑え、メラトニンの分泌を促進します。寝る前にスマートフォンやタブレットなどの使用を控える意識をすることは今日からでも手軽にできます。

体全体の調和が生まれ、心地よい眠りを心がけると免疫力の向上につながるでしょう。

よく笑う

心地よい笑いはストレスの減少を促進し、同時に幸福感をもたらします。笑いによって体内の免疫細胞が活性化され、免疫機能が向上するのです。

笑うことで体内の血流を増加させ、細菌やウイルスに対抗する免疫細胞を全身に巡らせます。また、リラックス状態が持続でき、無意識のうちにストレスが解消されて、日常生活に張り巡らされているプレッシャーなどからも解放されます。

笑顔に触れるだけで、幸福なホルモンが放出され、これが気分の良さにつながり、免疫力の向上にもなります。毎日のなかに笑いを取り入れ、心身ともに元気な状態を目指しましょう。

食事

栄養バランスの取れた食事は、体内の免疫機能を効果的にサポートしてくれます。ビタミンCや亜鉛などの栄養素を摂取することが重要と言われており、これらの栄養素は免疫細胞の活性化に貢献してくれます。

食物繊維が豊富な野菜や果物も積極的にとることで腸内環境の改善に。また発酵食品や乳製品から得られるプロバイオティクスは腸内細菌のバランスを整え、免疫系の正常な機能を維持してくれます。

食事の改善は健康的な生活の基盤となります。バラエティ豊かな食材を組み合わせ、栄養を意識的に摂りながら、免疫力をアップさせましょう。

（後編につづく）